رجيم دوكان جدول ، وصفات ، المسموحات ، نصائح تغذية

0

رجيم دوكان , إن حمية الدكتور بيير دوكان المشهورة عالمياً ، والمعروفة أيضاً باسم حمية الأميرة أو رجيم الشوفان ، تحظى بشعبية كبيرة … ولكنها معقدة بعض الشيء.

من المفترض أن تخسري من وزنك 10 باوندات ( 5 كيلو جرام تقريبآ ) في أسبوع واحد ولا تستردينها أبدًا. إذا اتبعت قواعد دوكان.

مع وجود العديد من خيارات النظام الغذائي ، قد يكون من الصعب الإستمرار على نفس النظام لفترة طويلة ، ولكن هنا جدول رجيم دوكان بسيط وفعال لدرجة أنك قد لا تحتاجين إلى اتباع أى نظام غذائي آخر مرة أخرى.

كربوهيدرات قليلة ، المزيد من البروتين. هذه المبادئ الأساسية تنطبق على العديد من الأنظمة الغذائية الشعبية ، بما في ذلك رجيم الدكان. لكنها هنا أكثر تحديدًا من ذلك بكثير.

البروتينات الخالية من الدهون ونخالة الشوفان والماء ومسافة 20 دقيقة يومياً هي في قلب الخطة. النظرية هي أن الحد من الكربوهيدرات يجبر الجسم على حرق الدهون.

في الأساس ، يمكنك تناول كميات غير محدودة من الطعام ، طالما أنها موجودة في قائمة الأطعمة المعتمدة ، والتي تشتمل على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات ، إن وجدت.

لقد تحدثنا من قبل فى مجلة جمال حواء عام 2015 عن رجيم دوكان بالتفصيل هنا : حمية دوكان الفرنسية بالتفصيل الممل اخسرى وزنك الزائد للأبد

لكننا اليوم سوف نستعرض الجانب الغذائي من رجيم دوكان بإستفاضة أكثر.

رجيم دوكان جدول ، وصفات ، المسموحات ، نصائح تغذية

ما هي المسموحات في رجيم دوكان؟

هذا يعتمد على المرحلة. خلال الأسبوعين الأولين ، البروتين هو أفضل صديق لك.
وتشمل :

  • الأطعمة الغنية بالبروتين المعتمدة والتي تشمل جميع الأطعمة الخالية من البروتين لحم البقر ، ولحم العجل ، ولحم الغزال.
  • اللحوم من أجزاء الذبيحة : مثل الكبد واللسان.
  • سمك؛ المحار.
  • الطيور : الديك الرومي قليل الدسم والدجاج.
  • البيض؛ والتوفو .
  • أيضا الألبان خالية الدسم ونخالة الشوفان.

تضيف المراحل اللاحقة مجموعات غذائية أخرى بالتدريج – مثل الخضار أولاً ، ثم حصص من الفواكه ، والخبز الكامل الحبوب والجبن والأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الكينوا.

ثم سوف تحظين على وجبات فري بعد المرحلة الأولى.
في نهاية رجيم دوكان لك الحرية لتناول الطعام كما تشائين – طالما أنك تعودين إلى الإلتزام بالقائمة عالية البروتين يومًا واحدًا في الأسبوع.

(قد يعجبك : رجيم الماء فقط بدون أكل رجيم قاسي بالتفصيل – صيام الماء تخسيس سريع)

جدول رجيم دكان

هذا يوم من الوجبات التقليدية خلال المراحل الثلاث الأولى من دوكان.
يقدم دليل “رجيم دوكان” خطط الوجبات لمرحلتي “الهجوم” و “الإستمرار”.

في حين أن دليل “The Dukan Diet” لا يقدم أي قائمة للمرحلة الثالثة وهى التعزيز.

رجيم دوكان جدول ، وصفات ، المسموحات ، نصائح تغذية

جدول مرحلة الهجوم لدوكان

وجبة افطار

فنجان قهوة بسكر دايت من اختيارك
كوب زبادي خالى الدسم
فطيرة بانكيك بالبيض والحليب ونخالة الشوفان مع رشة عسل

وجبة خفيفة (إذا كنت جائعًا)

قطعة من الجبن الخالي الدسم (القريش)

غداء

بيضة مسلوقة مع مايونيز عشبي
شرائح لحم ستيك مشوى
سلطة زبادي بالخيار

وجبة خفيفة (إذا كنت جائعًا)

كوب زبادى خالى الدسم

وجبة عشاء

ربيان مشوى مع الأعشاب
تندوري شرائح الدجاج

مثال رجيم دوكان جدول نموذجي (في مرحلة الإستمرار الثانية):

__ وجبة فطور دوكان : __

2 بيض بلدي عضوى – حبوب (كورنفلكس) نخالة شوفان ساخنة مع قرفة بالحليب خالى الدسم ، قهوة عضوية سوداء

وجبة خفيفة

برغر السلمون البري أو
طبق صغير من الروبيان المشوى

غداء دوكان

سلطة  اللفت ، والجزر ، والبنجر ، والخيار ، والقرنبيط ، والدجاج المشوى بماء البصل والليمون والبهارات

عشاء دوكان

السمك أو الدجاج مع شوربة الخضار
أو سلطة كبيرة مع علبة من سمك السلمون البري أو التونا

قد يعجبك أيضآ أنظمة الرجيم المعتمدة على الدهون العالية والكربوهدرات القليلة مثل :
رجيم اتكنز الأصلي ومراحله بالتفصيل الممل (تجربتي) مع جدول كامل 

رجيم قاراطاي التركي الأصلى بالتفصيل الممل مع جدول الوجبات

جدول رجيم دوكان المرحلة الثالثة الإلتزام والتماسك

وجبة افطار

فنجان قهوة مع سكر دايت من اختيارك
كوب زبادى خالى الدسم
فطيرة بانكيك بالبيض والحليب ونخالة الشوفان مع رشة عسل
2 من شرائح الخبز بالحبوب الكاملة مع 2 ملعقة صغيرة من الزبدة اللايت

وجبة خفيفة (إذا كنت جائعًا)

قطعة من الجبن الخالي الدسم (القريش)
1 تفاحة

وجبة الغداء

سلطة خس مع صلصة الخل
عجة قرنبيط
الكسترد

وجبة خفيفة (إذا كنت جائعًا)

قطعة من الجبن الخالي الدسم (القريش)
1 1/2 أوقية جبنة شيدر

وجبة عشاء

خيار ، يقدم ساخناً أو بارداً
دجاج مشوى
طبق من الكينوا المطبوخة
(قد يعجبك : طريقة عمل سلطة الكينوا )
كريمة الفانيلا

رجيم دوكان جدول ، وصفات ، المسموحات ، نصائح تغذية

وصفات رجيم دوكان

فطيرة البانكيك بنخالة الشوفان

يمكن أن تؤكل تلك البانكيك اللذيذة المصنوعة من نخالة الشوفان والزبادي خالى الدسم وبيضة مثل الخبز فى الفطور ، أو كقاعدة فى الغداء تعلوها شريحة من سمك السلمون المدخن ، أو لحم البقري المطبوخ أو المشوي والدجاج والديك الرومي.

سلطة تبولة دوكان بالبقدونس

تبولة دوكان بالبقدونس تعتبر بمثابة وجبة خفيفة صحية أو فاتحة للشهية .
مليئة بالأعشاب والمكونات الخضراء الغنية ، طعمها رائع مع الأسماك المشوية أو اللحم المشوي .

Piri Piri دجاج دوكان

طبق دجاج حار مشوي يمكن تناوله في أي يوم من أيام نظام غذاء Dukan

مكونات التتبيلة (ل 4 حصص) وتترك ساعتان على الأقل قبل الشي :

8 أفخاذ دجاج أو 4 شرائح صدر دجاج
2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل المجروش
2 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
1 ملعقة صغيرة توابل
1 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو
¼ كوب عصير خل
عصير نصف ليمون
عصير نصف ليمونة خضراء حامضة
ملح البحر والفلفل الأسود

لفائف البوريتو لرجيم دوكان

هذا البوريتو المغطى بالخس كبديل للخبز، يتكون من اللحم البقري المفروم وملح الصوديوم المنخفض. لمزيد من العناصر الغذائية ، والملمس ، والنكهة ، قومى باستبدال الخس بالملفوف و بعض حبات الرمان.

كباب التوفو (أو شيش طاووق بالدجاج)

يمكن تحضير كباب التوفو مع الفلفل الأحمر والفطر والكوسة في وقت مبكر وتفريزه لوقت الحاجة. هذا الطبق جيدا مع حساء دافئ .
يمكنك أيضآ تحضيره بمكعبات صدور الدجاج أو التركى.

وهناك الكثير والكثير من الوصفات ، كرغيف اللحم ، ووصفات الدجاج المشوي ، وسلطات وشوربات الخضروات المختلفة.

نصائح تغذية رجيم دوكان

يبدأ رجيم دوكان بمرحلة “الهجوم” القصيرة وتشمل البروتينات الخالية من الدهون فقط .
يقول دوكان إن التخلص من الدهون والكربوهيدرات من نظامك الغذائي يشجع جسمك على حرق الدهون المخزنة فى الجسم للحصول على الطاقة.

بعد ذلك ، يتم إعادة إدخال الكربوهيدرات الصحية (الموجودة فى الخضروات) ببطء في المرحلة الثانية “الإستمرار” ، وستستمرين في الاحتفاظ بنسخة أكثر مرونة من الرجيم إلى أجل غير مسمى للحفاظ على وزنك.
أولآ ، إليك بعض النصائح لأي شخص يتطلع إلى تجربة رجيم دوكان ، بالإضافة إلى يوم نموذجي لجدول رجيم دوكان.

إعتمدي على البروتين

للحصول على أفضل النتائج في مرحلة الهجوم ، تأكدى من أنك تتناولين جيدآ الكثير من البروتينات ، خاصة البروتينات الطازجة.
قومى بإعداد البروتينات بكميات كبيرة: كرات اللحم ، فطائر برغر ، اللحم المشوي ، اللحم المفروم ، شرائح ستيك اللحم ، البيض المسلوق ، إلخ. كلما ازداد البروتين وشرب الماء فى رجيم دوكان ، كلما كانت نتائجك أفضل.

تجنبى الصوديوم

يمكنك تسخين البروتينات بأي شكل من الأشكال ، ولكن تجنبى ملح الطعام واستخدمى ملح البحر أو ملح الهيمالايا بدلاً من ذلك.
يمكن أن تكون كمية الصوديوم في البروتينات المعبأة مسبقًا (الدجاج / علب التونة ، واللحوم الباردة ، والسالمون ، وما إلى ذلك) عاليًا جدًا لذلك استخدمى البروتين المطبوخ طازجآ بدلاً من ذلك.

شرب الماء

حاولي تناول ثمانية أكواب من الماء يومياً.
شاي الأعشاب (الأخضر – اليانسون – الشمر – البابونج) بدون سكر هو الخيار الأمثل – وهو رائع لأيام الشتاء الباردة!”

لاتهملى نخالة الشوفان

تأكدى من الحصول على نخالة الشوفان! فهى الكربوهيدرات الوحيدة المسموح بها في النظام الغذائي ، كما أنها تشعرك بالشبع والإمتلاء لفترة طويلة.
في مرحلة الهجوم ، يُسمح بـ1.5 ملعقة طعام من نخالة الشوفان في اليوم.

حاولى أن تحصلي على نخالة الشوفان خلال أوقات اليوم التي تكونى فيها أكثر جوعًا يمكن أن تتناولىنخالة الشوفان كحبوب ساخنة ، أو فطيرة ، أو كعك ، أو مع الزبادي .

لاتملى وتستسلمى

من الطبيعي أن تشعرى أنك تريدين العودة لأكل الكربوهيدرات والسكريات !
لكن سيختفي الجوع بعد اليوم الثالث بسبب زيادة إفراز الكيتونات في الجسم ، والتي هي مثبطات قوية للجوع الطبيعي.
الصداع أو الدوخة ناتجة عن انسحاب السكر. يجب أن تختفى تلك الأعراض خلال أربعة أيام بمجرد فطم جسدك عن قاتل الحرق هذا “.
بالطبع ، من الأفضل أن تأخذى أي أعراض سلبية على محمل الجد ، لذلك لا تترددى في الاتصال بطبيبك إذا كنت تشعرين بالقلق إزاء ما تشعرين به في أي نظام غذائي.

اقرئي : كيتو دايت بالتفصيل – دليل كامل للرجيم الكيتوني

هل دوكان دايت مغذي؟

إذا كنت ترغبين في اتباع نظام غذائي صحي مدى الحياة ، فلا تنصحك مجلة جمال حواء  بشدة برجيم دوكان .
كمية البروتين المرتفعة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية طويلة الأجل ، كما أن الإبتعاد عن نوع كامل من الأغذية ( الكربوهيدرات فى رجيم دوكان) يشكل خطراً لنقص التغذية.
وتشمل الآثار الجانبية المحتملة الخمول وسوء التنفس والامساك.

تحليل للمحتوى الغذائي لثلاثة أيام من وجبات الطعام في رجيم دوكان Dukan Diet

في ما يلي تحليل للمحتوى الغذائي لثلاثة أيام من وجبات الطعام في رجيم دوكان Dukan Diet ، إلى جانب توصيات من المبادئ التوجيهية للحكومة الأمريكية لعام 2015 بشأن التغذية للأمريكيين.

تم حساب البيانات مع برنامج معالجة طعام ESHA ، وهو برنامج تحليل التغذية.

دوكان المرحلة 1 : الهجومدوكان المرحلة 2 : الإستمرارالموصي به
السعرات الحرارية1,7221,200النساء
19-25: 2,200
26-50: 2,000
51+: 1,800الرجال
19-25: 2,800
26-45: 2,600
46-65: 2,400
65+: 2,200
إجمالي الدهون
النسبة المئوية من السعرات الحرارية
23%18%20%-35%
الدهون المشبعة
النسبة المئوية للسعرات الحرارية
8%5%أقل من 10%
الدهون غير المشبعة
النسبة المئوية من السعرات الحرارية
0%0%غير معروف
الكربوهيدرات الكلية
النسبة المئوية من السعرات الحرارية
27%38%45%-65%
السكريات
(الإجمالي باستثناء ما تم ذكره)
17%25%غير معروف
الألياف4 g.11 g.النساء
19-30:
 28 g.
31-50: 25 g.
51+: 22 g.الرجال
19-30: 34 g.
31-50: 31 g.
51+: 28 g.
البروتين
النسبة المئوية من السعرات الحرارية
46%41%10%-35%
الصوديوم3,945 mg.1,672 mg.تحت 2,300 mg.
البوتاسيوم3,297 mg.2,544 mg.على الأقل 4,700 mg.
الكالسيوم1,497 mg.1,307 mg.النساء
19-50:
 1,000 mg.
51+: 1,200 mg.الرجال
1,000 mg.
Vitamin B-12 فيتامين ب128.2 mcg.3.4 mcg.2.4 mcg.
Vitamin D فيتامين د11.6 mcg.8.9 mcg.15 mcg.

 

 

تنطبق التوصيات على البالغين البالغين من العمر 19 عامًا فما فوق كما هو مذكور. تعتمد السعرات الحرارية الموصى بها على مستوى نشاط معتدل.

الجانب السلبي هو أن رجيم دوكان لا يعلم طرق وعادات الأكل الصحية طوال الحياة. والأكثر إشكالية ، فهو يوصيك بالبقاء في مرحلة الدمج حتى تصلين إلى هدفك.
وإذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسرينه ، فقد تستمر هذه المرحلة لأشهر أو حتى سنوات ، مما قد يؤدي إلى اتباع نظام غذائي غير كافٍ لمدة زمنية طويلة مما يسبب مشاكل صحية.

إذا كنت تتطلعين إلى فقدان كمية صغيرة من الوزن بسرعة ، فسوف يعمل هذا النظام الغذائي معك.
أما إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا أو كنت تعاني من مرض ما ، مثل مرض السكر ، أو كنت بحاجة إلى فقدان الكثير من الوزن ، فتحدثى أولاً إلى طبيبك.

Leave A Reply

Your email address will not be published.

error: المحتوي يخضع لحقوق الملكية ، لذا ممنوع النسخ. شكرآ لتفهمكم!!