رجيم اتكنز الأصلي ومراحله بالتفصيل الممل (تجربتي) مع جدول كامل

0

رجيم آتكنز هو رجيم منخفض الكربوهيدرات ، وعادة ما يوصى به لفقدان الوزن.

يدعي أنصار هذا النظام الغذائي أنه يمكنك إنقاص الوزن أثناء تناول كمية كبيرة من البروتين والدهون كما تريد ، طالما أنك تتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

تكلمنا فيما سبق عن رجيم اتكنز فى المقال : رجيم كيم كردشيان بعد الولاده لخسارة الوزن الزائد بالتفصيل (حمية Atkins)

في ال 12 سنة الماضية أو ما يقرب من ذلك ، أظهرت أكثر من 20 دراسة أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات دون الحاجة إلى عد السعرات الحرارية هي فعالة لفقدان الوزن ويمكن أن يؤدي إلى تحسينات صحية مختلفة.

تم نشر رجيم آتكنز الأصلي من قبل الطبيب الدكتور روبرت سي. أتكينز Dr. Robert C. Atkins ، الذي كتب كتابًا من الأكثر مبيعاً حول هذا الموضوع في عام 1972.

كان نظام رجيم اتكنز فى الأصل يعتبر غير صحي ومشروط من قبل السلطات الصحية السائدة ، ويرجع ذلك في الغالب إلى محتواه العالي من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، تشير دراسات جديدة إلى أن الدهون المشبعة غير ضارة (12).

منذ ذلك الحين ، تمت دراسة النظام الغذائي بشكل كامل ، ويظهر أنه يؤدي إلى مزيد من فقدان الوزن وتحسينات أكبر في نسبة السكر في الدم ، والكوليسترول الجيد “HDL” ، والدهون الثلاثية وغيرها من العلامات الصحية مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم (34).

على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون ، إلا أنه لا يرفع الكوليسترول الضار “LDL” في المتوسط ، على الرغم من أن هذا يحدث في مجموعة فرعية من الأفراد  (5).

الجدير بالذكر أن رجيم اتكنز يشبه فى أساس بنائه على أنه رجيم منخفض الكربوهيدرات برجيم قاراطاي التركي الجديد، يمكنك التعرف عليه من هنا :ريجيم قاراطاي التركى الأصلى بالتفصيل الممل مع جدول الوجبات

السبب الرئيسي في أن النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدا لفقدان الوزن هي أن انخفاض الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين يؤدي إلى انخفاض الشهية ، مما يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل دون الحاجة للتفكير في ذلك (67).

رجيم اتكنز ، الرجيم السحري، ريجيم، ، حمية، انقاص الوزن، تخسيس ، التخسيس،

ما هو رجيم اتكنز بالتفصيل؟ نظام Atkins الغذائي هو خطة من 4 مراحل

تنقسم حمية Atkins إلى 4 مراحل مختلفة:

  1. المرحلة 1 (الحث أو التحريضية): تناول أقل من 20 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد لمدة أسبوعين. تناول كميات كبيرة من الدهون عالية البروتين ، مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضر الورقية. هذه دفعة قوية سوف تجعل جسمك يبدأ فقدان الوزن.
  2. المرحلة 2 (الموازنة): قم بإضافة المزيد من المكسرات ببطء ، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات والكميات الصغيرة من الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
  3. المرحلة 3 (الضبط الدقيق): عندما تكون قريبًا جدًا من وزن هدفك ، أضف المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي حتى يتباطأ فقدان الوزن.
  4. المرحلة 4 (ثبات الوزن): هنا يمكنك تناول العديد من الكربوهيدرات الصحية كما يمكن أن يتحمل جسمك دون الخوف من استعادة الوزن.

شرح كيف تعمل مراحل رجيم اتكنز ببساطة

بعد إنتهاء رجيم اتكنز المرحلة الأولى (الحث)، يمكنك ببطء إضافة الكربوهيدرات الصحية مرة أخرى

على الرغم مما تكون قد سمعته ، فإن حمية Atkins مرنة جدًا.

لا تحتاج إلا خلال المرحلة الأولى الحثية التي تستغرق أسبوعين إلى تقليل استهلاكك من مصادر الكربوهيدرات.

بعد انتهاء المرحلة الأولى خلال أسبوعين ومع بداية المرحلة الثانية (الموازنة) ، يمكنك إضافة الكربوهيدرات الصحية ببطء مثل الخضروات عالية الكربوهيدرات ، والفواكه ، والتوت ، والبطاطس والبقوليات والحبوب الصحية مثل الشوفان والأرز.

ومع ذلك ، دائمآ يكون الفضل بأنك سوف تتبعين نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بطريقة معتدلة مدى الحياة ، حتى لو وصلت إلى هدفك ووزنك المثالي.

إذا بدأت بتناول الأطعمة القديمة نفسها مرة أخرى بنفس الكميات السابقة ، فستستعيدين الوزن. هذه حقيقة علمية صحيحة فى أي نظام غذائي أو رجيم لفقدان الوزن. فلا يوجد ريجيم يجعلك تفقدين الوزن للأبد.

اقرئي: رجيم ال3 أيام السحري بالتفصيل من سالي فؤاد

رجيم اتكنز، الرجيم السحري، ريجيم، ، حمية، انقاص الوزن، تخسيس ، التخسيس،

جدول رجيم اتكنز الأصلي كامل

عينة من قائمة أتكينز لأسبوع واحد
هذه مثال لقائمة جدول لمدة أسبوع واحد على رجيم اتكنز Atkins.

إنها مناسبة للمرحلة التحريضية الأولى ، ولكن يجب إضافة المزيد من الخضروات الكربوهيدراتية وبعض الفواكه أثناء انتقالك إلى المراحل الأخرى.

 

يوم السبت

  • الإفطار: أومليت مع خضار مختلفة ، مقلي بالزبدة.
  • الغداء: كرات اللحم (كفتة) مع الصوص الأحمر.
  • العشاء: شرائح لحم مشوية مع خضار سوتيه.

الأحد

  • الإفطار: شريحة لحمة باردة والبيض.
  • الغداء: قطعة لحم مشوية أو مسلوقة.
  • العشاء: أجنحة الدجاج المشوية ، مع بعض الصوص والخضار.

الإثنين

  • الإفطار: البيض والخضروات المقلية في زيت جوز الهند.
  • الغداء: سلطة الدجاج مع زيت الزيتون ، وملء اليد من المكسرات.
  • العشاء: قطعة لحم ستيك لحم مشوى و خضار.

الثلاثاء

  • الإفطار: بيض مقلى مع مخلل زيتون وقطعة جبنة.
  • الغداء: ربع دجاجة مشوية وطبق شوربة خضار منسترونى (بدون المعكرونةوالبطاطس والجزر يمكنك استخدام الخضار الصحية فقط).
  • العشاء: جبن تشيز برجر بدون خبز مع الخس والخضار والزبدة.

الأربعاء

  • الإفطار: أومليت مع الخضار ، المقلية في الزبدة (بدون الدقيق).
  • الغداء: سلطة الروبيان بالخضار مع بعض زيت الزيتون.
  • العشاء: اللحم المفروم المعصج مع الخضار.

الخميس

  • الإفطار: البيض والخضار ، المقلية في زيت جوز الهند.
  • الغداء: كبدة مشوية مع زيت الزيتون وحفنة من المكسرات..
  • العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.

يوم الجمعة

  • الإفطار: بيض شكشوكة مع علبة زبادى.
  • الغداء: شيش طاووق.
  • العشاء: كرات اللحم مع الخضار.

تأكدى من تضمين مجموعة متنوعة من الخضار المختلفة في نظامك الغذائي.

وللتنويع فى الوجبات يمكنك دائمآ البحث على الإنترنت عن وجبات منخفضة الكربوهيدرات وتطبيقها فى جدول اتكنز بسهولة.

يفضل ضبط مواعيد الوجبات فى أى رجيم لضبط الشهية وحتى تعتاد المعدة على النظام ولاتأخذ رد فعل دفاعى بتخزين الدهون نتيجة إحساسها بإنذار التجويع.

رجيم اتكنز، الرجيم السحري، ريجيم، ، حمية، انقاص الوزن، تخسيس ، التخسيس،

وجبات سناك خفيفة منخفضة الكربوهيدرات تناسب رجيم اتكنز

يشعر معظم الناس أن شهيتهم تنخفض على رجيم آتكنز.

من المفروض أنك تشعرين بالشبع مع 3 وجبات يوميا (في بعض الأحيان 2 فقط).

ومع ذلك ، إذا كنت تشعرين بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة السريعة:

بقايا الطعام.
بيضة مسلوقة أو اثنين.
قطعة جبنة.
قطعة من اللحم.
حفنة من المكسرات.
بعض الزبادي اليوناني.
التوت والكريما المخفوقة.
الجزر الصغير (حذرا خلال مرحلة الحث الأولى).
الفواكه (بعد المرحلة الأولى).

قد تعجبك أيضآ : حمية دوكان الفرنسية بالتفصيل الممل اخسرى وزنك الزائد للأبد

رجيم اتكنز المسموح والممنوع

الاطعمة  الممنوعة فى رجيم اتكنز

يجب تجنب هذه الأطعمة أثناء إتباعك نظام رجيم آتكنز:

  • السكر: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والكعك والحلوى والمثلجات وغيرها.
  • الحبوب: القمح ، الذرة ، الشعير ، الأرز.
  • الزيوت النباتية: زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت بذرة القطن وزيت الكانولا وغيرها.
  • الدهون المتحولة: عادة ما توجد في الأطعمة المجهزة بكلمة “مهدرجة” في قائمة المكونات.
  • “الأطعمة المخصصة للحمية” و “قليلة الدسم” : عادة ما تكون عالية جدا في السكر.
  • الخضروات عالية الكربوهيدرات: الجزر ، اللفت ، إلخ (الحث فقط).
  • فاكهة عالية الكربوهيدرات: الموز ، والتفاح ، والبرتقال ، والكمثرى ، والعنب (الحث فقط).
  • النشويات: البطاطس ، البطاطا الحلوة (الحث فقط).
  • البقوليات: العدس ، الفاصولياء ، الحمص ، إلخ (الحث فقط).

الأطعمة المسموحة فى رجيم اتكنز

يجب أن تبني نظامك الغذائي حول هذه الأطعمة الصحية.
  • اللحوم: لحم البقر ولحم الضأن والدجاج وغيرها.
  • الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية: سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، السردين ، إلخ.
  • البيض: البيض الأكثر صحة هو أوميغا 3 مثرى أو مرعى.
  • الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: كالي وسبانخ وبروكولي وهليون وغيرها.
  • ألبان كاملة الدسم: زبدة ، جبنة ، قشطة ، زبادي كامل الدسم.
  • المكسرات والبذور: اللوز ، المكاديميا المكسرات ، الجوز ، بذور عباد الشمس ، إلخ.
  • الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند والافوكادو وزيت الأفوكادو.

طالما أنك تقوم بإعداد وجباتك الغذائية حول مصدر بروتين دهني مع الخضار أو المكسرات وبعض الدهون الصحية ، فسوف تفقدين وزنك. بكل بساطة.

 

المشروبات المسموحة فى رجيم اتكنز

فيما يلي بعض المشروبات المقبولة على حمية آتكنز.

  • الماء: كما هو الحال دائمًا ، يجب أن يكون الماء مشروبك المفضل.
  • القهوة: تشير العديد من الدراسات إلى أن القهوة غنية بمضادات الأكسدة وأنها تتمتع بصحة جيدة.
    اقرئي : دراسة: القهوة متى تشربينها ولماذا؟
  • الشاي الأخضر: مشروب صحي جدا.

قائمة تسوق بسيطة لرجيم اتكينز

هذه القائمة تعتبر قاعدة جيدة للتسوق في محيط السوبر ماركت.
إن تناول الطعام العضوي ليس ضروريًا ، ولكن دائمًا فضلي الأطعمة الأقل معالجة والطازجة والتي تناسب ميزانيتك.

  • اللحوم: لحوم البقر والدجاج ولحم الضأن .
  • السمك الدهني: سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، إلخ. الروبيان والمحار.
  • بيض.
  • منتجات الألبان: زبادي يوناني ، هيفي كريم ، زبدة ، جبنة.
  • الخضار: السبانخ ، الكرنب ، الخس ، الطماطم ، البروكلي ، القرنبيط ، الهليون ، البصل ، إلخ.
  • التوت: العنب البري ، الفراولة ، إلخ.
  • المكسرات: اللوز ، المكاديميا المكسرات ، الجوز ، البندق ، إلخ.
  • البذور: بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، الخ
  • الفواكه: التفاح والكمثرى والبرتقال.
  • الزيوت: زيت جوز الهند، زيت الزيتون البكر الممتاز.
  • الشوكولاته الداكنة.
  • افوكادو.
  • الزيتون.
  • التوابل: ملح البحر والفلفل والكركم والقرفة والثوم والبقدونس ، إلخ.

ماذا عن النباتيين؟

ليكون المقال شامل كل الفئات والأسئلة، فمن الممكن أن تتبع حمية آتكنز باعتبارها حمية نباتية، ولكن من الصعب تنفيذ ذلك.

يمكنك استخدام الأطعمة المصنوعة من فول الصويا للبروتين وتناول الكثير من المكسرات والبذور. زيت الزيتون وزيت جوز الهند هي مصادر الدهون النباتية ممتازة.

كما يمكن للنباتيين الذين يتبعون أنظمة اللاكتوز-النباتية-والبيض من أكل البيض والجبن والزبدة والقشدة الثقيلة وغيرها من منتجات الألبان الغنية بالدهون.

اقرئي : رجيم العسل والقرفة لخسارة 3 كيلو أسبوعياً

** قبل إتباع رجيم اتكنز يوصى بشدة بإزالة المؤن وجميع الأطعمة والمكونات غير الصحية من المنزل وأثناء التسوق. وهذا يشمل الآيس كريم والمشروبات الغازية وحبوب الإفطار والخبز والعصائر ومكونات الخبز مثل السكر ودقيق القمح.

اقرئي : تجربتي في إذابة دهون البطن السفلى والخصر فى 5 أيام

إذا كنت جادًة بشأن حمية اتكنز Atkins ، ففكرى في شراء أو استعارة أحد كتب Atkins وابدأى ببساطة في أقرب وقت ممكن.
ومع ذلك ، يمكنك الإعتماد على هذه المقالة كدليل تفصيلي يحتوى على كل ما تحتاجينه للنجاح فى فهم وتطبيق ريجيم اتكنز.

في النهاية ، يعد رجيم اتكنز Atkins طريقة صحية وفعالة لإنقاص الوزن. ولن تخيب.


مقالة غذائية شاملة ولن تجدى أى مقالة عربية أخري تشرح لك رجيم اتكنز بالتفصيل مثلها، مبنية على الأدلة من خبراء فى قسم التغذية.
(مجلة جمال حواء)

Leave A Reply

Your email address will not be published.

error: المحتوي يخضع لحقوق الملكية ، لذا ممنوع النسخ. شكرآ لتفهمكم!!