بالصور.. تمارين سهلة لجسم مشدود

يناير 14, 2013 8 0 0

للأسف كتير مننا مش بيمارس الرياضة بحجة إن مافيش وقت أو إمكانيات مادية، علشان كده النهارده هنعرف مع بعض مجموعة من التمارين الرياضية السهلة اللي ممكن نعملها في البيت من غير ما نحتاج نروح للجيم أو إن يكون عندنا أجهزة رياضية متخصصة في البيت..
قفزة القرفصاء


1- قفزة القرفصاء
 قف بشكل مستقيم مع إبعاد الرجلين عن بعض، اثني ركبتك وفخذيك (وضع أقرب للقرفصاء) مع مد الذراعين للأمام والمحافظة عليهما في خط مستقيم مع مستوى الكتفين، زي ما هو واضح في الجزء (a) من الصورة.

اضغط على منطقة الكعبين علشان تساعد جسمك في القفز لأعلى مسافة ممكن توصل لها، مع تحريك الذراعين على جانبي الجسم زي ما هو واضح في الجزء (b) من الصورة، وبعد ما تستقر بجسمك مرة تانية على الأرض، كرّر الحركة مرة تانية.

2- حركة الفراشة
استلقي بجسمك على الأرض، بحيث يكون وجهك لأعلى، مع وضع وسادة صغيرة تحت منطقة أسفل الظهر، وافتح فخذيك على جانب جسمك مع لصق باطن القدمين بعضهما مع بعض، ومد الذراعين على طولهما أعلى الرأس زي ما هو واضح في الجزء (a) من الصورة.

ارفع الجزء العلوي من جسمك من على الأرض بحيث إن أصابع اليدين تلامس أصابع القدمين أو تتعداهم زي ما هو واضح في الجزء (b) من الصورة، وبعد كده ارجع بجسمك مرة تانية لوضع البداية لتستعد لتكرار الحركة.

3 تمرين بيربي Burpee
اثني ركبتيك واسند بكف إيديك على الأرض بحيث إن الذراعين يكونوا في نفس مستوى الكتف، زي ما هو واضح في الجزء (a) من الصورة، وبعد كده افرد رجلك على ورا، مع ثني الكوعين لأعلى بحيث إن الجزء العلوي من جسمك يقرّب جدا من الأرض زي ما هو واضح في الجزء (b) من الصورة.

في حركة سريعة، استعد وضعك الأول (a)، وبعد كده اقفز لأعلى في خط مستقيم مع التصفيق بالإيدين أعلى الرأس، وبعد كده ارجع مرة تانية لوضعيتك الأولى وكرّر الحركات مرة تانية.

تمرين العضلة الثلاثية


4- تمرين العضلة الثلاثية
اجلس على كرسي مع ثبيت كفيك على قاعدته والقبض عليها جيدا بأصابعك، ومدّ رجليك للأمام مع ثني الركبتين والاحتفاظ بالذراعين في وضع مستقيم وثابت على قاعدة الكرسي، لغاية ما الفخذين يكونوا في وضع موازي للأرض أمام الكرسي، زي ما هو واضح في الجزء (a) من الصورة.

اثني كوعك وارخي الفخذين لأسفل لغاية ما منطقة الذراعين العلوية تصبح في وضع موازي للأرض زي ما هو واضح في الجزء (b) من الصورة، وبعد كده استعد وضعك الأول وكرّر الحركة مرة تانية.

5 القفز في الهواء
مد رجلك اليمنى للأمام مع ثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة إلى الأمام وثني الركبة اليسرى بنفس الدرجة إلى الخلف، مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم في وضع أفقي ثابت، وثني الكوعين بزاوية 90 درجة مع رفع قبضة اليد اليسرى لأعلى، وتوجيه قبضة اليد اليمنى للأسفل خلف الظهر زي ما هو واضح في الجزء (a) من الصورة.

اقفز لأعلى مسافة يمكنك الوصول إليها، مع تبديل وضع الذراعين والرجلين في الهواء زي ما هو واضح في الجزء (b) من الصورة، بحيث إنك ترجع مرة تانية على الأرض بالوضع الجديد اللي بتكون فيه القدم اليسرى هي اللي ممدودة للأمام قبضة اليد اليمنى متجهة لأعلى، وبعد كده كرّر الحركات مرة تانية.

6- تمرين الضغط
افرد جسمك على الأرض بحيث يكون وجهك لأسفل، وثبّت جسمك على الأرض بالكفين وأصابع القدمين، وشد جسمك كويس، بحيث إنه يكون مستقيم بداية من الرأس وحتى كعب القدم زي ما هو واضح في الجزء (a) من الصورة.

انخفض بجسمك بحيث إن صدرك يلامس الأرض، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جانبي الجسم، زي ما هو واضح في الجزء (b) من الصورة، وبعد كده ادفع جسمك لأعلى علشان ترجع مرة تانية للوضع الأول مع فرد الذراعين بشكل كامل، وبعد كده كرّر الحركات مرة تانية.

Comments

comments

share TWEET PIN IT SHARE
Leave a reply

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

error: المحتوي يخضع لحقوق الملكية ، لذا ممنوع النسخ. شكرآ لتفهمكم!!